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sexta-feira, 20 de setembro de 2013

Alongar pode ajudar você a chegar mais perto da vaga

Quem está na árdua batalha por uma vaga no serviço público passa por muitos sacrifícios. Os candidatos deixam a família de lado, esquecem os amigos e ficam horas e mais horas do dia sentados estudando. Todas essas dificuldades terão um resultado positivo no futuro. Porém, é importante que os concurseiros não deixem de lado a saúde.

Para isso, os alongamentos têm um papel muito importante, e evitam diversos desconfortos, como a natural tensão característica dos períodos de estudo.

Estudar horas a fio sem fazer pausas pode provocar problemas circulatórios, dores de cabeça e nas articulações, além de encurtamentos musculares. Com o passar do tempo a situação pode se tornar crônica e gerar hérnias de disco, bicos de papagaio e lesão por esforço repetitivo (LER). Por isso o alongamento torna-se tão importante. É o que explica a terapeuta corporal, Arandi Vasconcellos.

"A prática do alongamento é tão relevante quanto fazer exercícios, pois ao estimularmos a musculatura ganhamos flexibilidade, elasticidade da pele e melhoramos a oxigenação dos tecidos. Os alongamentos devem fazer parte de uma rotina, sendo muito importantes durante o dia, principalmente para as pessoas que ficam muitas horas sentadas. Elas devem realizar pequenas pausas, se levantar e fazer alguns movimentos de alongamentos", comenta. Acompanhe abaixo as instruções da terapeuta corporal, Arandi Vasconcellos, e da personal trainer, Raquel Reis, que também concedeu entrevista em vídeo à FOLHA DIRIGIDA Online, que pode ser assistida aqui.

FOLHA DIRIGIDA - Qual a importância do alongamento no cotidiano?

Raquel Reis - Ele é um tipo de exercício físico que tem como função aumentar a flexibilidade, que é a qualidade física correspondente à amplitude de movimento de uma determinada articulação; por conseqüência melhora a elasticidade muscular, promovendo relaxamento da musculatura tensionada, proporciona maior eficácia dos movimentos cotidianos por conta do aumento da amplitude articular, desenvolvendo maior agilidade e prevenindo lesões.
Arandi Vasconcellos - Quando alongamos, estimulamos a nossa musculatura para ganhar flexibilidade, mobilidade e força. Melhoramos também a oxigenação dos tecidos e a elasticidade da pele.

Como o alongamento pode ajudar ao concurseiro?
Raquel - Pode evitar dores localizadas, provocadas pela exposição prolongada numa mesma posição, o que gera encurtamento das musculaturas envolvidas (ex: lombalgia - dor na região lombar da coluna), além de ajudar no relaxamento corporal como um todo, distensionando musculaturas muito recrutadas durante a escrita e leitura, como pescoço, ombro e punho. E mais: se realizado corretamente, sincronizando com a respiração (profunda e lenta), ele faz bem para a mente também, relaxando o cérebro através de comandos de controle da respiração, o que para o estudante é bom, pois uma pausa de cinco a dez minutos para uma série de exercício de alongamento poderá fazê-lo render mais no momento a seguir.
Arandi -
O alongamento é essencial não só para o concurseiro mas para todos. A sua prática melhora o funcionamento geral da saúde física, emocional e mental. E pode ajudar preparando o corpo para enfrentar as longas horas de estudo e de trabalho.

O que o candidato deve fazer para chegar a um bom nível de relaxamento?
Raquel - Alternar descanso com a rotina de estudos, pois sem ele tanto o cérebro quanto o corpo não trabalham bem. Então, o ideal seria a cada duas horas diretas de estudo fazer uma pausa para alongamento de alguns minutos, controlando também a respiração, bem lenta e profunda, o que para alcançar um bom nível de relaxamento é muito importante.
Arandi - Alongar de forma consciente, respirar profundamente, dormir bem, alimentar-se bem, fazer atividades físicas, ter momentos de lazer.

Quais vantagens, nos estudos, uma pessoa que segue esses conselhos leva sobre um concorrente sedentário?
Raquel - São inúmeras! Uma pessoa que realiza exercícios físicos regularmente, incluindo os de alongamento, está mais condicionada, concentrada, a memória está mais aguçada, a velocidade de raciocínio também acelera, enfim, o organismo funciona melhor e de forma mais eficaz. Uma pessoa treinada rende mais não só em termos físicos, como também em termos mentais/psicológicos em relação ao sedentário.
Arandi - Quem tem uma vida ativa tem muito mais vitalidade, disposição, foco, atenção, bom humor, memória, criatividade e saúde para executar qualquer atividade com mais disposição.

Os candidatos ficam sentados por diversas horas durante a maratona de estudos e também no dia da prova. Do ponto de vista físico, como o alongamento contribuiu para a redução das dores?
Raquel - O alongamento vai promover o estiramento dessa musculatura que está demasiadamente encurtada pelo longo período numa determinada posição, sentada por exemplo. Além disso, ativa a circulação que também está afetada pela rotina diária praticamente sem mudanças de posição.
Arandi -
Ao ficarmos muito tempo em uma mesma posição comprometemos o fluxo da circulação sanguínea que é responsável por transportar oxigênio, nutrientes e vitaminas para as células do seu corpo. Por isso, o ideal é sempre que possível levantar e dar uma alongada. O resultado de estudar horas a fio sem fazer pausas provoca entre outras coisas: dor de cabeça, encurtamento, lesões e tensões localizadas nas principais articulações utilizadas, geralmente costas e pescoço. Com o passar dos anos a situação pode se tornar crônica e gerar hérnias de disco, bicos de papagaio, e LER. Por isso, durante uma longa jornada de estudo, é muito importante fazer de hora em hora pausas, ou seja, parar o que estiver fazendo e dar uma circulada aproveitando o momento para alongar-se. Claro que no dia da prova isso não vai ser possível, mas se esse hábito for praticado anteriormente já vai fazer uma grande diferença para que o concurseiro não acumule tanto estresse e dores musculares depois da prova.

A primeira hora de prova, pela ansiedade, e a última hora, pelo cansaço, são as menos produtivas de um candidato. O alongamento pode auxiliar nestes momentos cruciais?
Raquel - Ajuda e muito, recomendo que antes de começar algum tipo de dor ou incômodo, principalmente na região lombar, o candidato faça uma pausa para ir ao banheiro e mexer as articulações, além de alongar-se rapidamente, pois ajudará na melhora da circulação e com certeza evitará o desgaste e a queda de produção. Não pense que uma pequena pausa para o alongamento seja "perda de tempo". Pelo contrário, é um investimento para que ele possa render mais física e emocionalmente.
Arandi - Com certeza, auxilia e muito, pois ajuda a preparar o corpo e alivia a tensão em algumas regiões que tendem a ficar tensionadas após longos períodos sentado na mesma posição.

O concurseiro muitas vezes é tomado pela tensão, pela emoção. O alongamento faz com que o candidato relaxe?
Raquel - Sim, claro. Entretanto, durante o momento de prova deve ser evitada essa prática. Com uma respiração mais profunda o indivíduo está mandando informação ao cérebro para relaxar e o consumo de oxigênio será mais lento, o que fará o organismo sair do estado de alerta para entrar num estado próximo ao de pausa, o que em termos de performance não será muito interessante, podendo lhe causar "moleza". Por isso, a dica é usar esse modo de respirar apenas antes da prova, pois este não pode estar nem em um estado eufórico e nem em um estado muito relaxado, tem que estar atento para estar mais concentrado nas questões.
Arandi - O alongamento é um momento em que voltamos nossa atenção para o corpo e para a respiração. Mudamos o foco da nossa mente, que tende a estar exausta no momento da avaliação ou de uma longa jornada de estudo. Respirar profundamente e alongar é uma ótima maneira de relaxar antes de fazer uma prova.

Quais os benefícios reais quando da resolução das questões?
Raquel - Isso prepara o corpo para a tensão de horas de prova, além de tentar relaxar um pouco a musculatura que provavelmente estará tensa. Uma dica bem interessante seria o candidato acordar alguns minutos mais cedo que o previsto e já ao levantar espreguiçar e aproveitar este momento para realizar uma série de alongamento.
Arandi - Pode alongar um pouco, é sempre bom. Não precisa ficar horas se alongando, 15 minutos já são suficientes para dar uma relaxada.

O que mais consideram importante para um bom desempenho nos estudos?
Raquel - Aliar a prática de exercícios físicos à rotina de estudos, pois há diversas pesquisas atuais apontando que o treinamento regular melhora a memória e a concentração, além dos conhecidos benefícios estéticos. Reservar ao menos 30 minutos diários para uma atividade rotineira que lhe dê prazer como uma caminhada, ou dança, enfim, a modalidade da sua preferência, além de "aliviar" as tensões e "desestressar", também proporcionará os benefícios citados anteriormente. Essa pausa para exercício é essencial para melhorar a circulação e evitar dores nas articulações, o que implicará no rendimento produtivo do concurseiro.
Arandi - Considero importantes a consciência e a postura corporal. A boa postura também ajuda, evitando e protegendo o corpo contra lesões e dores musculares. Existem duas grandes tendências de desequilíbrio postural que observo muito nas pessoas. A primeira é de colapsar a coluna deixando-a côncava como um corcunda de Notre Dame - isso prejudica seriamente a coluna gerando problemas. A segunda é a projeção do queixo para frente como se a pessoa quisesse entrar com a cabeça na tela do computador. Novamente, ao fazer isso o concurseiro prejudica a coluna e posteriormente terá dor e alguns problemas. Portanto, alinhe sua coluna dando suporte para que ela permaneça no seu eixo vertical. mantenha a cabeça alinhada com o resto da coluna, não projete o queixo para frente.

Alguma consideração final?
Raquel - Quero enfatizar que a prática de atividade física regular nunca pode ser considerada "perda" de tempo para qualquer indivíduo, e principalmente para o concurseiro, pois os 30 minutos dedicados aos exercícios garantem mais algumas horas de energia e rendimento.
Arandi - Fique atento aos sinais que seu corpo emite ao longo do dia,e respeite os seus limites. Se estiver cansado, ou com alguma dor, faça uma pausa para cuidar do seu corpo. Se não estiver cansado nem com dor, também faça uma parada de hora em hora. O mundo não vai acabar se você fizer um pequeno intervalo para seu corpo respirar. Pelo contrário, você irá ganhar mais disposição e seu rendimento nos estudos vai melhorar. Aproveito para deixar uma dica para o dia da prova: quando estiver sentado, mantenha a coluna ereta e respire profundamente. Isso ajuda o fluxo da circulação sanguínea a oxigenar com mais eficiência o sistema nervoso, traz claridade mental, melhora a concentração e acalma. Boa sorte!
Que tal aproveitar que vc leu esse post até aqui e fazermos alguns exercícios de alongamento pata aliviar a tensão muscular??
Veja 10 exercícios de alongamento:
 

Esse movimento alivia a tensão de pescoço e ombro. Basta colocar uma das mãos na cabeça e afastar a orelha do ombro. "O alongamento deve ser feito sempre nos dois lados".



Bom para relaxar a parte posterior do pescoço e costas. Com as duas mãos na cabeça, olhe para baixo tentando encostar o queixo no tórax.






Este alongamento age na musculatura peitoral. Com as mãos atrás da cabeça force os cotovelos flexionados para trás.







Movimento de alongamento que alivia a tensão dos braços e das mãos, com a extensão de punho. Com os braços esticados à frente do corpo entrelace os dedos.

 




Também é um alongamento de extensores de antebraço e mão. Com um dos braços esticados à frente do corpo, flexione o punho para baixo com a ajuda da outra mão tente esticar o braço ao máximo.



Esse movimento alonga a musculatura flexora dos antebraços e das mãos. Com um dos braços esticados à frente do corpo dobre o punho para cima e empurre os dedos das mãos para trás.



Faça a inclinação anterior do corpo com as pernas esticadas. O alongamento age na região posterior de pernas e também do tronco.

A rotação de tronco também é indicada pela fisioterapeuta Rossana Quessa. Sentado e com as pernas cruzadas, gire o tronco em direção à perna que está sobreposta. Ideal para alongar a lateral da perna e quadril e as costas. Faça o mesmo movimento para o outro lado.




Para alongar toda a região das costas, sente com as pernas flexionadas e incline o tronco para a frente, em direção aos joelhos.
 
A fisioterapeuta também o alongamento lateral de braço. Com o braço esticado à frente tente trazê-lo para junto do corpo com o auxílio da mão. Faça o mesmo movimento com os dois braços. Tempo de permanência deve ser de 15 a 20 segundos em cada posição.



Fonte: Folha Dirigida e Exame


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